Obsah článku:
- Čo je kyselina listová a prečo je dôležitá?
- Účinky kyseliny listovej na organizmus
- Zdroje kyseliny listovej v potrave
- Odporúčané denné dávkovanie
- Nedostatok kyseliny listovej – príznaky a riziká
- Kto by mal kyselinu listovú dopĺňať?
- Najlepšie formy doplnkov
- Doplnky s kyselinou listovou – na čo si dať pozor
- Záver a odporúčania
Čo je kyselina listová a prečo je dôležitá?
Kyselina listová nie je samotný vitamín, ale jeho syntetická forma – konkrétne forma vitamínu B9, ktorá sa priemyselne vyrába a bežne používa v doplnkoch výživy a obohatených potravinách. V tele sa musí najprv premeniť na aktívny folát, predovšetkým na formu zvanú L-5-MTHF (5-metyltetrahydrofolát), aby mohla plniť svoju biologickú funkciu.
Vitamín B9 je vo vode rozpustný vitamín skupiny B, ktorý je dôležitý pre tvorbu DNA, krvotvorbu, správne fungovanie nervovej sústavy a vývoj plodu. Bez dostatočného príjmu môže dôjsť k vážnym zdravotným problémom, najmä u detí a tehotných žien.
Aby sme vás zbytočne nemiatli, v tomto článku budeme ďalej používať označenie „kyselina listová“, hoci technicky správnejšie by bolo hovoriť o „vitamíne B9“ alebo „foláte“.
Účinky kyseliny listovej na organizmus
- Podpora rastu a delenia buniek – Každá bunka v tele potrebuje kyselinu listovú na správnu regeneráciu a rast. Jej význam je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, dojčenia a v období rastu detí a dospievajúcich.
- Podpora mozgu a nervovej sústavy – Kyselina listová prispieva k správnemu fungovaniu psychiky, ovplyvňuje náladu, pamäť aj mentálny výkon. Niektoré výskumy naznačujú, že nízka hladina kyseliny listovej môže súvisieť s vyšším rizikom depresie.
- Prevencia anémie – Kyselina listová sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Jej nedostatok vedie k megaloblastovej anémii, ktorá sa prejavuje únavou, bledosťou, slabosťou a závratmi.
- Zdravý vývoj plodu – U tehotných žien má dostatok kyseliny listovej zásadný význam pre vývoj nervovej trubice plodu a znižuje riziko vážnych vrodených chýb (napr. rázštep chrbtice).
- Ochrana srdcovo-cievneho systému – Kyselina listová pomáha znižovať hladinu homocysteínu – aminokyseliny, ktorej zvýšená hladina je spojená s vyšším rizikom infarktu a mŕtvice.
Zdroje kyseliny listovej v potrave
Kyselina listová sa v prirodzenej forme – ako folát – nachádza najmä v rastlinných potravinách. Tu sú najbohatšie zdroje:
- Zelená listová zelenina – špenát, kel, rukola, brokolica. Obsahujú vysoké množstvo folátov, no sú citlivé na tepelné spracovanie.
- Strukoviny – cícer, šošovica, fazuľa. Výborný zdroj vitamínu B9 najmä pre vegetariánov a vegánov.
- Celozrnné obilniny – ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža. Folát sa nachádza najmä v klíčkoch a šupkách zrna.
- Orechy a semienka – vlašské orechy, slnečnicové semienka. Okrem folátu obsahujú aj zdravé tuky a antioxidanty.
- Citrusové plody – pomaranče, grapefruit, citróny. Obsahujú nielen folát, ale aj vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie ďalších živín.
- Pečeň a vajcia – pečeň je jedným z najbohatších zdrojov folátu zo živočíšnych potravín, ale odporúča sa konzumovať len príležitostne. Vajcia sú doplnkovým zdrojom.
Vitamín B9 je citlivý na teplo – varenie môže znížiť jeho obsah až o 90 %, najmä pri zelenine pripravovanej vo vode. Šetrné spracovanie (napr. dusenie, krátke naparovanie) je vhodnejšie.
Odporúčané denné dávkovanie
Väčšina ľudí dokáže prijať dostatok kyseliny listovej zo stravy, najmä ak konzumuje veľa zeleniny, strukovín a celozrnných potravín. V niektorých prípadoch sú však výživové doplnky nevyhnutné – napríklad počas tehotenstva, pri dojčení, genetických poruchách metabolizmu (napr. MTHFR) alebo tráviacich problémoch.
Odporúčané denné dávky kyseliny listovej
| Skupina | Odporúčaná dávka | Poznámka |
|---|---|---|
| NRV | 200 µg | Referenčná hodnota podľa EÚ |
| Tehotné ženy | 600 µg | Zvýšená potreba pre vývoj plodu |
| Dojčiace ženy | 500 µg | Na pokrytie potrieb matky aj dieťaťa |
| Deti a dospievajúci | 200–400 µg | V závislosti od veku a vývoja |
Nedostatok kyseliny listovej – príznaky a riziká
- Únava a slabosť – kvôli anémii
- Podráždenosť a zábudlivosť – slabšia činnosť nervovej sústavy
- Poruchy trávenia – nechutenstvo, bolesti žalúdka
- Vrodené chyby – riziko pri tehotenstve
- Vysoký homocysteín – zvyšuje riziko infarktu a mŕtvice
Kto by mal kyselinu listovú dopĺňať?
- Tehotné a ženy plánujúce tehotenstvo
- Ľudia s poruchami vstrebávania – celiakia, Crohn
- Starší ľudia – častý nedostatok
- Osoby s MTHFR mutáciou – genetická porucha metabolizmu
- Vegetariáni a vegáni – chýbajú živočíšne zdroje B-vitamínov
Najlepšie formy doplnkov kyseliny listovej
- Syntetická kyselina listová – lacná, ale vyžaduje konverziu
- L-5-MTHF (metylfolát) – aktívna forma, ľahko vstrebateľná
- Quatrefolic® – stabilná patentovaná forma metylfolátu
Metylfolát je vhodný pre ľudí s poruchou MTHFR, keďže sa vstrebáva priamo.
Doplnky s kyselinou listovou – na čo si dať pozor
- Forma – ak máte MTHFR mutáciu, uprednostnite metylfolát
- Dávkovanie – 400 až 600 mcg denne, podľa potreby
- Synergia – kombinácia s B12, B6 alebo zinok zvyšuje účinok
- Kvalita a stabilita – sledujte zloženie, prítomnosť plnív a farbív
Ak hľadáte kvalitné doplnky s obsahom kyseliny listovej, navštívte našu ponuku produktov s kyselinou listovou .
!1#fin-ferrofortis-b,fin-biiolitabs-new,fin-vitabtabs#1!
Záver a odporúčania
Kyselina listová je životne dôležitý vitamín nielen v tehotenstve. Jej účinky siahajú od krvotvorby cez psychiku až po ochranu pred vážnymi ochoreniami. Ak si nie ste istí, či ju prijímate dostatok, poraďte sa s lekárom alebo siahnite po kvalitnom doplnku s overeným zložením.