Ovocie patrí do každodenného jedálnička, ale okolo neho koluje veľa rád: kedy ho jesť, či je lepší džús alebo celé ovocie a či má zmysel pečené ovocie. Tu nájdete praktické odpovede, koľko ovocia denne zjesť a v akej forme.
Koľko ovocia denne
NHS odporúča zjesť denne aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny spolu. Jedna porcia je 80 g čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia (bez pridaného cukru), čo je napríklad jedno stredné jablko alebo hrsť bobuľového ovocia. Počíta sa aj ovocie v jedlách a dezertoch. Viac ako polovicu by mala tvoriť zelenina.
Kedy ovocie jesť: nalačno, alebo po jedle?
Na tom, kedy ovocie zjete, až tak nezáleží. Rozšírená predstava, že ovocie zjedené po jedle zostane „uväznené“ v žalúdku, kde kvasí a hnije, nezodpovedá tomu, ako trávenie funguje. Žalúdok bežne spracúva zmiešané jedlo a v jeho kyslom prostredí jedlo nehnije. Živiny z ovocia sa vstrebú, či ho zjete samostatne, pred jedlom alebo po ňom.
Kedy ovocie jesť, je teda hlavne otázkou chuti a pohodlia. Niekoľko praktických poznámok:
- Ak máte cukrovku, ovocie zjedené ako súčasť jedla, napríklad s jogurtom alebo orechmi, zvyčajne zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie ako samotný ovocný džús.
- Pri pálení záhy môžu citrusy a kyslé ovocie ťažkosti zhoršiť, a to v ktorúkoľvek dennú dobu.
- Komu ovocie po výdatnom jedle spôsobuje nafukovanie, môže si ho dať radšej ako desiatu alebo olovrant.
Džús, smoothie a sušené ovocie
- Celé ovocie je lepšie ako džús. Obsahuje vlákninu a zasýti. Lisovaním sa z ovocia uvoľnia cukry, ktoré škodia zubom.
- Džús a smoothie: NHS radí obmedziť ich na spolu najviac 150 ml denne a piť ich k jedlu. Aj nesladený džús obsahuje veľa cukru. Či je čerstvý alebo z obchodu, nie je až také dôležité, dôležitejšie je, aby bol bez pridaného cukru.
- Sušené ovocie: 30 g sa počíta ako jedna porcia. Jedzte ho tiež skôr k jedlu ako medzi jedlami, kvôli zubom.
Pečené a varené ovocie
Že by pečené ovocie nemalo „žiadne živiny“, nie je pravda. Teplom sa síce stratí časť vitamínu C, ale vláknina, draslík a väčšina ostatných látok zostane. Pečené jablko či kompót bez pridaného cukru sú rovnako súčasťou zdravej stravy.
Ovocné „očisty“
Niekoľkodňové jedenie len ovocia a pitie len džúsov telo „nečistí“. O odbúravanie látok sa starajú pečeň a obličky. Takáto strava má málo bielkovín a tukov, veľa cukru a pri cukrovke či ochoreniach obličiek môže byť riziková. Lepšie je zaradiť ovocie do každodenného jedálnička.
Čím sú zaujímavé jednotlivé druhy ovocia
| Ovocie | Čo obsahuje (na 100 g) |
|---|---|
| Kiwi (zelené) | 93 mg vitamínu C, približne 1,7-krát viac ako pomaranč. Zdroj draslíka (312 mg) a vlákniny (3 g). |
| Jablko | Málo vitamínu C (asi 5 mg), ale vláknina vrátane pektínu a polyfenoly, najmä v šupke. |
| Jahody | Asi 59 mg vitamínu C a veľa polyfenolov. |
| Pomaranč | 53 mg vitamínu C, folát a vláknina, ak ho jete celý, nie ako džús. |
| Vodný melón | Asi 91 % vody, lykopén (červené farbivo) a trochu vitamínu C. |
| Guava | 228 mg vitamínu C, jedno z ovocí s jeho najvyšším obsahom, a vláknina (5,4 g). |
| Papája | Asi 61 mg vitamínu C a beta-karotén. |
Zdroj hodnôt: USDA FoodData Central.
Kiwi, jahody, pomaranč, guava aj papája sú zdrojom vitamínu C. Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Najlepšie je striedať rôzne druhy ovocia počas roka. O banáne sme napísali samostatný článok: Banán: vitamíny, účinky na zdravie a mýty, ktorým netreba veriť.