Omega 3-6-9: potrebujete všetky tri?

V regáli stoja vedľa seba dve balenia. Na jednom je veľké „OMEGA 3-6-9", na druhom len „OMEGA-3". Cena podobná. A logika napovedá jasne: tri čísla musia byť predsa lepšie než jedno – viac druhov, komplexnejšie zloženie, však?

Lenže pri mastných kyselinách to takto nefunguje. Práve pri kombinácii 3-6-9 sa oplatí vedieť, čo z toho telo naozaj potrebuje dopĺňať – a čo už má z bežnej stravy dostatok.

V tomto článku si porovnáme omega-3, omega-6 a omega-9, vysvetlíme, prečo „viac druhov" nemusí znamenať „lepšie", a kedy má ktorá voľba zmysel.

Obsah článku

• Čo sú omega-3, 6 a 9
• Prečo „viac druhov" neznamená „lepšie"
• Kedy má 3-6-9 predsa zmysel
• Ako si vybrať
• Najčastejšie omyly
• Najčastejšie otázky

Čo sú omega-3, 6 a 9

Všetky tri patria medzi mastné kyseliny, no z hľadiska tela nie sú rovnocenné. Kľúčový je pojem esenciálny – teda taký, ktorý si telo nevie vyrobiť samo a musí ho prijať zo stravy.

Nasledujúca tabuľka porovnáva tri skupiny omega mastných kyselín, ich potrebu a bežnú dostupnosť v strave.

Z tabuľky vyplýva jedna dôležitá vec: esenciálne sú kyselina alfa-linolénová (ALA) zo skupiny omega-3 a linolová kyselina zo skupiny omega-6. EPA a DHA si telo tvorí z ALA len v obmedzenej miere, preto je praktické prijímať ich priamo. Omega-9 nie je esenciálna vôbec – telo si ju vyrobí samo.

Prečo „viac druhov" neznamená „lepšie"

Kombinácia 3-6-9 pôsobí na prvý pohľad ako komplexnejšie riešenie. V praxi je tu ale háčik: väčšine ľudí nie sú v jedálničku najmenej zastúpené omega-6 ani omega-9, ale práve EPA a DHA zo skupiny omega-3.

Omega-6 je v bežnej strave ľahko dostupná – nájdete ju v rastlinných olejoch, orechoch aj semienkach. Nie je to „tá zlá" mastná kyselina; je esenciálna a patrí do zdravého jedálnička. Ide len o to, že jej samostatné dopĺňanie zvyčajne nie je prioritou, pretože jej prijímame dosť. Podobne omega-9 – je v olivovom oleji a ďalších tukoch a telo si ju vie doplniť samo.

Naopak EPA a DHA prijímame najmä z tučných rýb a mikrorias – teda z potravín, ktoré veľa ľudí je len zriedka. Práve preto býva cielenejšie doplniť konkrétne tieto dve kyseliny než siahnuť po zmesi, ktorá pridáva aj to, čoho máme z bežnej stravy dostatok.

Kedy má 3-6-9 predsa zmysel

Neznamená to, že kombinácia 3-6-9 je zlý produkt. Kombinovaný olej môže vyhovovať človeku, ktorý ho cielene zvolí pre konkrétne zloženie alebo zdroj olejov a zároveň pozná množstvo jednotlivých mastných kyselín v ňom.

Nedá sa však všeobecne povedať, že zmes 3-6-9 pokrýva potreby lepšie než samotná omega-3 – už aj preto, že omega-9 nie je esenciálna a omega-6 býva v strave dostupná. A ak má niekto naozaj veľmi jednostranný alebo obmedzený príjem tukov, vhodnejšie je najprv posúdiť celý jedálniček než to riešiť kombinovaným doplnkom.

Ako si vybrať

Ak sa rozhodujete medzi 3-6-9 a čistou omega-3, pár praktických bodov vám výber uľahčí.

• Sledujte EPA a DHA, nie počet čísel na obale. Rozhodujúce nie je, či produkt obsahuje tri druhy omega, ale koľko obsahuje samotnej EPA a DHA v dennej dávke. To je to, čoho majú ľudia s malou konzumáciou rýb v strave najmenej.
• Nenechajte sa zlákať dlhším zoznamom zložiek. Viac uvedených omega kyselín automaticky neznamená kvalitnejší produkt. Pri bežnom jedálničku môže len pridávať omega-6 a omega-9, ktoré už človek ľahko získava z potravín.
• Zvážte formu a zdroj. Rybí olej, krilový olej aj olej z mikrorias sú rôzne zdroje dlhoreťazcových omega-3. Riasové produkty často dodávajú najmä DHA, niektoré obsahujú aj EPA. Líšia sa koncentráciou, chemickou väzbou, dávkovaním, chuťou aj cenou.
• Pri bežnej strave uprednostnite čistú omega-3. Ak jete rastlinné oleje, orechy a semienka, omega-6 aj omega-9 máte spravidla pokryté a cielený doplnok omega-3 dáva väčší zmysel.

Ak hľadáte doplnok zameraný iba na omega-3 s jasne uvedeným obsahom EPA a DHA, medzi vhodné voľby patria napríklad tieto produkty.

!1#altena-omega-3-vitamin-e-90-kapsul,fin-epamarcaps-strong-new,fin-vitakrilcaps-new#1!

Najčastejšie omyly

Okolo kombinácie 3-6-9 koluje niekoľko rozšírených predstáv, ktoré nemusia zodpovedať tomu, čo telo naozaj potrebuje.

• „Tri druhy sú lepšie ako jeden." Pri omega kyselinách to neplatí automaticky. Dôležité je, čoho má telo v jedálničku najmenej – a to bývajú najmä EPA a DHA.
• „Omega-9 musím dopĺňať." Omega-9 nie je esenciálna, telo si ju vie vytvoriť samo a v strave jej býva dostatok.
• „Omega-6 je nezdravá, treba ju obmedzovať." Omega-6 je esenciálna a v primeranom príjme patrí do zdravej stravy. Väčšina ľudí ju prijíma dostatočne, takže ju netreba cielene dopĺňať – ale ani sa jej báť.
• Posudzovanie podľa celkových „omega" miligramov. Vysoké číslo na obale nemusí znamenať veľa EPA a DHA – môže ísť najmä o omega-6 a omega-9.

Zhrnutie: omega-3, alebo 3-6-9?

Ak si z článku máte odniesť jedno rozhodnutie, znie takto: pri výbere sa neriaďte počtom druhov omega na obale, ale tým, koľko produkt obsahuje EPA a DHA. To sú tie mastné kyseliny, ktoré v jedálničku najčastejšie chýbajú – najmä ak nejete veľa tučných rýb.

Kombinácia 3-6-9 nemusí byť automaticky lepšou voľbou len preto, že obsahuje viac druhov mastných kyselín. Omega-6 a omega-9 sú v bežnej strave ľahko dostupné, takže pri väčšine ľudí je cielenejší doplnok omega-3 praktickejší. Pri výbere sa preto oplatí najprv zistiť, či má produkt jasne uvedené množstvo EPA a DHA a či zodpovedá tomu, čo chcete dopĺňať.

Ďalšie články o omega-3

Najčastejšie otázky

Zdroje a literatúra

• EFSA – Dietary Reference Values for fats (omega-3, omega-6, referenčné príjmy)
• NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids
• Beneficial effects of linoleic acid on cardiometabolic health – odborný prehľad o linolovej kyseline a omega-6
• American Heart Association – Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease (science advisory, Circulation 2009)