Obsah

• Čo je horčík (magnézium)?
• Aký je rozdiel medzi horčíkom a magnéziom?
• Účinky horčíka na organizmus
• Prejavy nedostatku magnézia
• Formy horčíka a ich vstrebateľnosť
• Ako zlepšiť vstrebávanie horčíka a s čím ho kombinovať?
• Odporúčané dávkovanie horčíka
• Kedy je vhodné užívať magnézium?
• Najčastejšie otázky (FAQ)
• Zdroje a literatúra

Čo je horčík (magnézium)?

Horčík (Mg) je esenciálny minerál, ktorý sa nachádza vo všetkých bunkách tela. Podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách a je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému, svalov, kardiovaskulárneho systému aj metabolizmu energie.

Telo si horčík nevie vytvoriť samo – je nutné ho prijímať stravou alebo doplnkami výživy.

Aký je rozdiel medzi horčíkom a magnéziom?

Žiadny – ide o tú istú látku. „Horčík“ je slovenský názov, zatiaľ čo „magnézium“ (z lat. magnesium) sa častejšie používa v medzinárodnom a odbornom prostredí – najmä na obaloch výživových doplnkov. Oba názvy označujú chemický prvok magnézium (Mg) s atómovým číslom 12.

V praxi sa stretávame s oboma výrazmi.

Účinky horčíka na organizmus

Horčík (magnézium) má kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch. Je nevyhnutný pre zdravé nervy, svaly, srdce aj psychickú rovnováhu. Nedostatok sa často prejavuje únavou, podráždenosťou alebo kŕčmi. Tu sú najdôležitejšie účinky horčíka:

• Podpora nervového systému – horčík upokojuje nervy, znižuje stres a napätie. Pomáha pri podráždenosti, nervozite a zlepšuje odolnosť voči psychickému vyčerpaniu. Mnohí ľudia si ho dopĺňajú v období zvýšenej psychickej záťaže alebo pri výskyte úzkosti.
• Zníženie únavy a vyčerpania – magnézium je dôležité pre tvorbu energie v bunkách. Jeho nedostatok spôsobuje únavu, slabosť, nedostatok vitality a celkové vyčerpanie. Pravidelné dopĺňanie horčíka pomáha zlepšiť výkonnosť aj regeneráciu.
• Prevencia svalových kŕčov – nízka hladina horčíka vedie k svalovým kŕčom – najčastejšie v nohách alebo lýtkach, najmä v noci. Magnézium pomáha uvoľniť svaly, podporuje ich zdravé fungovanie a znižuje výskyt nevoľných sťahov a tikov (napr. viečka).
• Psychická pohoda a kvalitný spánok – horčík podporuje tvorbu neurotransmiterov ako GABA, ktoré navodzujú pocit pokoja a uvoľnenia. Pomáha pri poruchách spánku, zaspávaní a regenerácii nervového systému. Odporúča sa najmä večer pred spaním.
• Správna činnosť srdca a tlaková stabilita – magnézium reguluje činnosť srdcového svalu, zúčastňuje sa na prenose nervových impulzov a pomáha udržiavať stabilný krvný tlak. Je dôležitý pri prevencii arytmií a kardiovaskulárnych problémov.
• Podpora kostí a zubov – spolu s vápnikom a vitamínom D prispieva horčík k udržaniu silných a zdravých kostí. Je nevyhnutný pri mineralizácii kostného tkaniva a zabraňuje ich oslabeniu či lámavosti.
• Metabolická rovnováha – podporuje správne využitie cukrov, tukov a bielkovín. Pomáha pri stabilizácii hladiny cukru v krvi a je dôležitý aj pre zdravú činnosť pankreasu a inzulínovú citlivosť.
• Podpora pri PMS a migréne – ženy užívajúce horčík často pozorujú zmiernenie príznakov predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú podráždenosť, kŕče alebo bolesti hlavy. Tiež môže pomôcť pri migréne ako prevencia alebo podporná terapia.

Prejavy nedostatku magnézia

Nedostatok horčíka je pomerne častý, najmä pri strese, nadmernej fyzickej aktivite alebo dlhodobom vyčerpaní.

Typické príznaky nedostatku:

• Nočné kŕče v lýtkach
• Trasenie viečka, tiky
• Nervozita, úzkosť, poruchy spánku
• Chronická únava a slabosť
• Búšenie srdca

Formy horčíka a ich vstrebateľnosť

Na trhu existuje množstvo rôznych foriem horčíka (magnézia), ktoré sa líšia svojou vstrebateľnosťou, účinkami a vhodnosťou pre konkrétne potreby. Ich účinnosť závisí nielen od množstva Mg, ale najmä od toho, ako dobre ho telo dokáže využiť.

Organické formy – vysoká vstrebateľnosť

• Magnézium bisglycinát (chelátová forma) – viazaný na aminokyselinu glycín. Vysoko vstrebateľný, šetrný k tráveniu, ideálny pre ľudí so žalúdočnými problémami, únavou alebo stresom.
• Magnézium citrát – viazaný na kyselinu citrónovú. Rýchlo účinkuje, obľúbený pri kŕčoch, únave, nespavosti. Vysoká vstrebateľnosť, ale môže pôsobiť jemne preháňavo.
• Magnézium malát – kombinácia horčíka a kyseliny jablčnej. Vhodný pri chronickej únave a svalovom vyčerpaní (napr. pri fibromyalgii).
• Magnézium taurát – viazaný na aminokyselinu taurín. Podporuje srdce a nervy, ideálny pre ľudí s vysokým tlakom alebo citlivým srdcom.

Anorganické formy – nižšia vstrebateľnosť

• Magnézium oxid – veľmi nízka vstrebateľnosť (3–5 %), ale vysoký obsah elementárneho horčíka. Lacný, často používaný ako preháňadlo. Môže zaťažovať trávenie.
• Magnézium chlorid – stredná vstrebateľnosť, vhodný aj na vonkajšie použitie (napr. magnéziový olej na kožu).
• Magnézium sulfát (Epsomská soľ) – používa sa skôr na vonkajšie použitie (kúpele) alebo ako preháňadlo.

Ako si vybrať správnu formu?

Pri výbere formy horčíka zvážte:

• Máte citlivé trávenie? → Vyberte bisglycinát
• Potrebujete rýchly účinok pri kŕčoch? → Zvoľte citrát
• Máte srdcové ťažkosti alebo vysoký tlak? → Skúste taurát
• Hľadáte lacné riešenie? → Oxid postačí, ale vstrebateľnosť je nízka

Najvhodnejšia forma pre bežné dopĺňanie horčíka je bisglycinát alebo citrát – majú vysokú biologickú dostupnosť a sú dobre tolerované väčšinou ľudí.

Pri citlivom žalúdku sú často lepšie tolerované kapsuly než práškové formy horčíka, ktoré môžu niekedy dráždiť trávenie, najmä pri vyšších dávkach alebo nalačno.

Porovnanie foriem horčíka

Ako zlepšiť vstrebávanie horčíka a s čím ho kombinovať?

Vstrebateľnosť horčíka závisí od jeho formy, ale aj od toho, s čím ho užívate. Niektoré látky vstrebávanie podporujú, iné ho naopak znižujú.

Látky, ktoré zlepšujú vstrebávanie horčíka

• Vitamín B6 – pomáha transportu horčíka do buniek a zvyšuje jeho využitie v organizme
• Vitamín D – nepriamo zlepšuje vstrebávanie horčíka cez črevá
• Organické kyseliny – ako citrónová alebo jablčná (napr. citrát, malát), prirodzene zvyšujú biologickú dostupnosť

Látky a faktory, ktoré znižujú vstrebávanie

• Vápnik vo vysokých dávkach – konkuruje horčíku pri absorpcii, ak sa užívajú naraz
• Fytáty a oxaláty – nachádzajúce sa v niektorých obilninách a špenáte môžu viazať horčík v čreve
• Alkohol, nadbytok kofeínu – zvyšujú vylučovanie horčíka močom
• Stres a nadmerné potenie – zvyšujú straty horčíka z tela

Odporúčanie: Pre lepší účinok kombinujte horčík s vitamínom B6 a užívajte ho po jedle. Ak užívate aj vápnik, dajte si medzi nimi aspoň 2-hodinový odstup.

Odporúčané dávkovanie horčíka

Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) sú denné referenčné dávky horčíka nasledovné:

• Dospelí muži: 350–400 mg elementárneho horčíka denne
• Dospelé ženy: 300–350 mg denne
• Tehotné a dojčiace ženy: 350–400 mg denne
• Deti (v závislosti od veku): 80–300 mg denne

Pozor na označenie na produktoch: mnohé doplnky udávajú hmotnosť celej zlúčeniny (napr. „magnézium citrát 1000 mg“), ale z tejto hmotnosti tvorí skutočný horčík (tzv. elementárny horčík) len časť – v prípade citrátu približne 16 %, tzn. že 1000 mg citrátu obsahuje len cca 160 mg horčíka.

Preto pri porovnávaní produktov vždy sledujte obsah elementárneho horčíka, nie len celkové množstvo zlúčeniny. Drahší produkt s nižším číslom na etikete môže v skutočnosti obsahovať viac účinného horčíka než lacnejší s vyšším číslom, ale slabšou formou.

Kedy je vhodné užívať magnézium?

Správny čas na užívanie horčíka závisí od dôvodu, prečo ho užívate:

• Na spánok, nervy, stres – ideálne večer pred spaním, pomáha uvoľniť organizmus a zlepšiť kvalitu spánku
• Pri športe, fyzickej námahe – vhodné ráno alebo pred/po výkone, znižuje riziko kŕčov a podporuje regeneráciu
• Pri bežnom dopĺňaní – najlepšie po jedle, podľa tolerancie; niektoré formy nalačno môžu podráždiť žalúdok
• Pri svalových kŕčoch a tikoch – vhodné počas dňa alebo večer, podľa výskytu príznakov; odporúčajú sa dobre vstrebateľné formy ako bisglycinát alebo citrát
• Počas tehotenstva a dojčenia – vhodné pravidelné užívanie počas dňa, podľa odporúčania lekára; horčík pomáha pri únave, nervozite aj napätí v maternici

Najčastejšie otázky (FAQ)

Je lepší horčík v tabletách alebo v prášku?

Obe formy sú účinné – prášok sa rýchlejšie vstrebáva, tablety sú pohodlnejšie na dávkovanie.

Môžem užívať magnézium dlhodobo?

Áno, pri dodržaní odporúčanej dennej dávky je dlhodobé užívanie bezpečné.

Je horčík vhodný pre deti?

Áno, existujú formy a dávky prispôsobené deťom – vždy sledujte odporúčanie na obale.

Má horčík vedľajšie účinky?

Pri vysokých dávkach môže spôsobiť riedku stolicu alebo tráviace ťažkosti, najmä vo forme oxidu.

Vedecké odkazy a zdroje

Zdroje a literatúra

• Boyle et al., 2017 – Effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress. PLOS ONE. journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067
• Walker et al., 2016 – Comparative study: Mg citrate vs. Mg oxide. BMC Nutrition. bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0121-3
• Wienecke et al., 2022 – The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review. Sleep. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
• Lindberg et al., 1990 – Magnesium bioavailability: citrate vs. oxide. Journal of the American Dietetic Association. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
• Saeedian Kia et al., 2014 – Oral magnesium for pregnancy‑induced leg cramps. PLOS ONE. journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0227497
• Barna et al., 2021 – Magnesium oxide monohydrate for nocturnal leg cramps. Nutrition Journal. nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00747-9
• Rawji et al., 2024 – Mg supplementation effects on anxiety and insomnia. PubMed. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/
• de Souza et al., 2014 – Mg + B6 improved PMS symptoms. ijwhr.net/pdf/pdf_IJWHR_624.pdf
• PMC 7761127, 2020 – Magnesium and stress cycle review. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
• Breus et al., 2024 – Mg supplementation improved sleep quality. Medical Research Archives. esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
• PMC 11381753, 2024 – Magnesium L‑threonate enhances sleep. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11381753/
• PMC 5452159, 2016 – Mg supplementation reduced anxiety/stress. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
• PMC 6507506, 2019 – Mg during pregnancy & birth outcomes. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507506/
• Nutrition Reviews, 2013 – Review: magnesium in pregnancy. academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/9/549/1752003
• JAMA Internal Medicine, 2018 – Mg oxide for leg cramps no better than placebo. jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2603490
• PMC 10783196, 2023 – Meta‑analysis: Mg and depression. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10783196/
• Medical News Today, 2024 – Healthline: Mg oxide vs. citrate. medicalnewstoday.com/articles/types-of-magnesium
• Health.com, 2025 – Magnesium & vitamin D for anxiety. health.com/magnesium-and-vitamin-d-for-anxiety-11712542
• National Sleep Foundation, 2023 – Using magnesium for better sleep. sleepfoundation.org/magnesium
• EatingWell, 2024 – What is magnesium & why you need it. eatingwell.com/article/8027814/magnesium-benefits/